서서 하는 책상 운동 : 직장에서 할 수 있는 운동 (2)

(이 글은 betterme.world의 글을 참조로 하였습니다.)

 

지난 게시글에서는 직장에서 할 수 있는 운동 다섯 가지를 설명하였습니다.

이번 게시글에서는 지난 글에 이어서 직장에서 할 수 있는 운동을 계속 설명합니다.

 

그림 출처 : muscleandfitness.com

 

6. 발목 회전(대상 근육 – 발목 및 종아리)

 

한동안 같은 자리에 서 있으면 발목에 많은 부담이 갑니다.

발목 회전은 발목을 늘리고 강화하는 쉬운 방법입니다.

발목 회전을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

 

- 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.

- 천천히 발목을 원을 그리며 시계 방향으로 10회, 시계 반대 방향으로 10회 돌립니다

- 이 운동을 최대한 활용하려면 천천히 그리고 통제력을 가지고 해야 합니다

- 필요한 경우 의자나 벽을 잡고 균형을 잡습니다

 

7. 팔 서클 및 스트레칭(목표 근육 – 어깨 및 팔)

 

우리는 종종 팔과 어깨도 돌봐야 한다는 사실을 잊습니다.

타이핑, 스 와이프 및 스크롤 동작은 팔, 어깨 및 등 상부에 압박감을 줄 수 있습니다.

암 서클은 이러한 근육을 풀고 유연성을 유지하는 좋은 방법입니다.

방법은 다음과 같습니다.

 

- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 두 팔을 옆으로 뻗는다

- 처음에는 시계 방향으로, 그다음에는 시계 반대 방향으로 원을 그리며 팔을 부드럽게 움직입니다

- 각 방향으로 20회 반복합니다

- 그런 다음 팔을 옆으로 뻗고 10초간 유지합니다

- 오른팔을 몸 위로 내리고 왼팔을 쭉 뻗습니다

- 반대쪽도 이 스트레칭을 반복하고 매번 10초간 유지합니다

 

8. 어깨 회전 및 어깨 으쓱하기(목표 근육 – 어깨 및 등 상부)

 

어깨의 긴장은 너무 오래 서 있을 때 흔히 발생하는 문제입니다.

눈이 화면과 같은 높이에 있도록 하는 인체 공학적 책상 설정을 사용하지 않을 때 그럴 가능성이 더 큽니다.

따라서 어깨가 앞으로 기울어져 어깨에 무리가 갈 수 있습니다.

 

긴장 완화에 도움이 되도록 어깨 회전을 하십시오.

 

- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오

- 어깨를 들어올린 다음 원을 그리며 30초 동안 돌립니다

- 단계를 10회 반복합니다

- 그런 다음 어깨를 으쓱하는 동작으로 이동합니다

- 같은 자세로 어깨를 귀 쪽으로 당깁니다

- 그런 다음 다시 시작 위치로 내려놓습니다

- 이 운동을 10회 반복합니다

 

9. 벽 보조 푸쉬업(목표 근육 – 팔, 가슴 및 코어)

 

벽을 이용한 푸시업은 팔, 가슴 및 코어를 강화하는 훌륭한 방법입니다.

이 운동은 균형과 자세를 개선하는 데 도움이 되는 동시에 상체 근육을 단련합니다.

방법은 다음과 같습니다.

 

- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손을 어깨 높이의 벽에 놓으십시오.

- 팔꿈치를 구부리고 등을 똑바로 유지하면서 몸을 벽 쪽으로 내립니다

- 그런 다음 시작 위치로 몸을 밀어 올리십시오

- 빠르고 효과적인 운동을 위해 이 운동을 10회 반복합니다

- 팔 굽혀 펴기를 할 때 벽을 사용하는 대신 스탠딩 데스크에 기대어 할 수도 있습니다

 

편안한 신발을 신고 발이 책상에서 너무 멀리 떨어져 있지 않은지 확인하십시오.

그런 다음 책상 표면에 양손을 대고 벽을 이용한 푸시업과 동일한 단계를 따릅니다.

 

10. 몸통 비틀기(대상 근육 – 코어, 등 및 어깨)

 

몸통 비틀기 운동은 코어, 등, 어깨를 스트레칭하고 강화하는 데 좋습니다.

균형과 자세를 개선하고 몸 전체의 혈액 순환을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

스탠딩 데스크에서 몸통 비틀기 스트레칭을 하는 방법은 다음과 같습니다.

 

- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 책상을 잡고 균형을 잡습니다

- 상체를 한쪽으로 비틀고 몇 초간 유지한 다음 반대쪽으로 비틀어줍니다.

- 이 운동을 좌우 각각 10회 반복합니다

- 등을 똑바로 유지하는 데 집중하고 운동 내내 통제력을 가지고 움직이도록 노력하십시오