간헐적 단식 성공을 위한 몇 가지 팁입니다.
- 계획
식사를 계획하면 식단이 크게 단순화됩니다.
약 500칼로리의 건강한 음식만을 섭취해야 하는 날을 먹지 않는 날을 계획하는 것이 특히 중요합니다.
금식하지 않는 날에도 건강하고 영양가 있는 음식을 섭취하는 것이 중요하다는 점을 기억해야 합니다.
식사를 계획할 때 다음과 같은 필수 영양소가 충분히 포함되어 있는지 확인하십시오.
a. 저지방 단백질
단백질은 신체의 구성 요소입니다.
그들은 근육량을 유지하고 성장시키는 데 도움이 되기 때문에 체중 감량 계획의 중요한 부분입니다.
이는 신진대사를 촉진하여 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있음을 의미합니다.
단백질은 또한 포만감을 연장시켜 간헐적 단식을 시도하기로 결정한 사람들에게 특히 유익합니다.
훌륭한 단백질 공급원에는 살코기, 계란, 유제품, 콩, 콩류, 견과류 등이 있습니다.
b. 복합 탄수화물
모든 다량 영양소는 몸에 필수적이며 게는 나쁜 랩에도 불구하고 다르지 않습니다.
그러나 어떤 유형의 탄수화물을 섭취해야 하는지 아는 것이 중요합니다.
복합 탄수화물은 포만감을 오래 유지하고 소화를 개선할 수 있습니다.
통곡물, 콩, 콩류, 과일, 채소, 견과류 및 씨앗에서 복합 탄수화물을 많이 찾을 수 있습니다.
c. 불포화 지방
모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다.
지방에는 건강과 건강에 해로운 두 가지 주요 유형이 있습니다.
트랜스 및 포화 지방과 같은 건강에 해로운 지방은 심혈관 질환, 비만 및 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.
이러한 것들은 어떤 대가를 치르더라도 피해야 합니다.
건강에 해로운 지방의 일일 섭취량은 총 일일 칼로리 섭취량의 10% 미만이어야 합니다.
반대로 건강한 지방은 몸에 유익합니다.
그들은 포만감을 촉진하고 만성 질환의 위험을 줄입니다.
건강한 지방에는 다중불포화지방과 단일불포화지방이 있습니다.
그들은 신체의 적절한 기능에 필수적입니다.
지방이 많은 생선, 아보카도, 올리브, 견과류 및 씨앗에서 건강한 지방을 많이 찾을 수 있습니다.
d. 비타민과 미네랄
미량 영양소는 다량 영양소만큼 건강에 필수적입니다.
다양한 비타민과 미네랄은 모든 종류의 음식에서 찾을 수 있습니다.
다이어트를 위한 최고의 미량 영양소 공급원은
섬유질과 물이 풍부하여 칼로리가 낮으면서 포만감을 주기 때문에 과일과 채소입니다.
기타 풍부한 비타민과 미네랄 공급원에는 유제품, 콩, 콩류, 견과류, 씨앗, 생선, 내장육 등이 있습니다.
건강을 유지하려면 일일 영양소 요구 사항을 충족하는지 확인해야 합니다.
16/8, 18/6 및 12/12 간헐적 단식에는 칼로리 제한이 없기 때문에 기술적으로는 원하는 양의 음식을 먹을 수 있습니다.
그러나 목표가 체중을 줄이는 것이라면 칼로리 부족을 만들어야 합니다.
그렇게 하려면 필요한 칼로리를 계산하고 일일 칼로리 요구량에서 500 또는 1000을 추출해야 합니다.
먼저 적절한 신체 기능을 유지하기 위해 신체가 연소하는 칼로리 수인 기초 대사율(BMR)을 계산해야 합니다.
여성인 경우 BMR = 10 x 체중 (kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이(세) - 161
남성인 경우 BMR = 10 x 체중 (kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이(세) + 5
이제 일일 칼로리 요구량(현재 체중을 유지하기 위해 매일 소비해야 하는 칼로리 수)을 계산하려면
BMR에 신체 활동 수준을 곱합니다.
좌식 또는 가벼운 활동 라이프스타일 : 1.40 ~ 1.69
활동적이거나 적당히 활동적인 라이프스타일 : 1.70 ~ 1.99
활기차거나 활동적인 라이프스타일 : 2.00 ~ 2.40
일일 칼로리 요구량을 계산하면 적절한 칼로리 부족이 포함된 식사 계획을 세울 수 있으며
이는 피할 수 없는 건강하고 지속 가능한 체중 감소로 이어질 것입니다.
- 실험
위에서 언급했듯이 다이어트의 모든 것은 매우 개별적입니다.
완벽한 접근 방식을 찾으려면 실험하는 것이 중요합니다.
모든 간헐적 단식 방법을 시도하여 가장 적합한 방법을 찾을 수 있습니다.
시간을 들여 자신에게 가장 좋고 에너지를 공급할 음식을 찾을 수 있습니다.
- 정제된 곡물과 설탕 피하기
이러한 음식을 신선한 과일과 채소, 통국물, 렌즈콩, 콩, 저지방 단백질 및 건강한 지방으로 대체하는 것이 좋습니다.
그들은 식단에 가장 적합한 옵션이 될 것이며 필요한 모든 영양소를 제공할 것입니다.
- 물 마시기
체중 감령과 전반적인 건강을 위한 수분 공급의 중요성에 대해 이미 알고 계실 것입니다.
그렇게 때문에 금식일과 식사일 모두 필요한 양의 몰을 마셔야 합니다.
건강을 유지하기 위해 성인은 하루에 250ml의 물 8잔, 즉 하루 2리터를 마시는 것이 좋습니다.
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