간헐적 단식 20/4 방법

(본 게시글은 betterme.world의 글을 참조로 하였습니다.)

 

간헐적 단식 20/4를 제대로 하는 방법?

사람들이 간헐적 단식을 20/4로 선택할 때 많은 사람들은

식사 시간을 하루에 4시간으로 줄이는 것과 관련이 있다고 생각합니다.

이것이 본질적으로 20시간 단식이 의미하는 바이지만,

많은 사람들은 다이어트 개발자인 Ori Hormekler가 초기 3주, 3단계 계획을 만들었다는 사실은 모르고 있습니다.

 

Ori Hormekler 에 따르면 이 계획과 그 단계는 몸이 워리어 다이어트에 익숙해질 수 있는 기회를 제공하여 

지방을 에너지로 활용하는 능력을 향상시키지 때문에 필요합니다.

 

20/4 다이어트의 계획은 다음과 같습니다.

 

1주 차 : 1단계

디톡스 기간이라고도 합니다.

이 단계에서는 Ori는 다음을 수행해야 한다고 말합니다.

1. 20시간 단식 기간 동안 과일 섭취 : 과식이란 삶은 계란, 생야채 및 과일, 요구르트, 코티지치즈와 같은 소량의 음식을 섭취할 수 있음을 의미합니다. 음료의 경우 소량이지만 곡물, 우유 또는 야채 주스를 마실 수 있습니다. 물, 커피, 차를 마실 수 있습니다.

 

2. 과식 기간 - 이 4시간 동안 Hormekler 는 오일과 식초 드레싱을 곁들인 샐러드를 섭취하여 단식을 중단할 것을 제안합니다. 그런 다음 몇 시간 안에 먹을 수 있는 한 끼의 큰 식사 또는 여러 개의 작은 식사를 할 수 있습니다. 식사는 통곡물, 콩과 같은 식물성 단백질, 더 많은 야채로 구성되어야 합니다.

 

2주차 : 2단계

이것은 고지방 주간으로 알려져 있습니다.

이 단계의 규칙은 다음과 같습니다.

1. 과식 기간 : 이 20시간 동안 첫 주에 했던 것과 같은 소량의 음식, 야채 주스, 우유 및 맑은 국물을 섭취해야 합니다.

 

2. 과식 기간 : 이 4시간 동안 첫 주에 했던 것처럼 통국물, 기타 녹말이 많은 음식 또는 탄수화물을 섭취할 수 없습니다. 대신, 오일과 식초 드레싱을 곁들인 샐러드를 섭취하여 금식을 깬 다음 다음식사(또는 소량 식사)는 조리된 야채, 견과류 및 동물성 단백질로 구성되어야 합니다.

 

3주차 : 3단계

이것은 "마지막 지방 손실 주간" 또는 "고탄수화물 고단백 주기"로 알려져 있습니다.

이번주 동안 음식 섭취량은 다음과 같아야 합니다.

 

- 탄수화물 함량이 높은 1~2일

- 고단백 저탄수화물 1~2일

- 1~2일 높은 탄수화물

- 고단백 저탄수화물 1~2일

- 고탄수화물 섭취일

 

1. 과식 기간 : 첫 주 동안 먹던 것과 동일한 음식을 먹습니다.

 

2. 과식 기간 : 지금까지 먹었던 것과 같은 샐러드로 단식을 깨십시오.

다음의 대량 식사 또는 소량 식사는 조리된 야채, 약간의 동물성 단백질, 옥수수, 쌀, 감자, 통밀 파스타, 보리 또는 귀리와 같은 주요 탄수화물 공급원으로 구성되어야 합니다.

 

고단백 - 저탄수화물의 날

 

1. 20시간 미만의 수유 기간 : 지난 몇 주 동안 먹었던 것과 동일한 음식과 음료

 

2. 4시간 과식 시간 : 같은 샐러드로 단식을 중단하고 다음 식사에는 227~454g (총) 동물성 단백질과 약간의 익힌 녹말이 없는 야채가 포함되어야 합니다.

 

3. 과일 : 이 기간 동안 곡물이나 녹말이 많은 채소를 섭취해서는 안 되지만, 밤 늦게까지 여전히 배고프다면 과일을 먹을 수 있습니다.

 

이 3주 단계를 완료하면 처음부터 다시 시작해야 합니다.

이 방법이 마음에 들지 않으면 20시간 동안 설정된 과소 섭취 규칙을 고수한 다음 4시간 과식 기간 동안 건강한 고단백 식사를 섭취하시면 됩니다.

 

그림 출처 : betterme.world