근력, 안정성 및 기능을 위한 스탠딩 코어 운동 1

강한 코어는 강한 신체의 기초입니다.

복근, 사근, 허리, 엉덩이를 포함한 코어 근육은 척추와 골반을 지지하고 팔다리를 움직일 수 있게 합니다.

강하고 안정적인 코어는 좋은 자세와 정렬을 유지하고 부상을 방지하며 신체를 보다 효율적으로 움직일 수 있도록 도와줍니다. 윗몸일으키기와 크런치는 종종 코어 근력을 위한 최고의 운동으로 생각되지만 척추에 불필요한 부담을 주고 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 반면에 서 있는 운동은 척추를 보호하면서 코어 근육을 목표로 하는 더 좋은 방법입니다.

 

그림 출처 : betterme.world

이 글에서는 스탠딩 코어 운동의 좋은 점, 수행방법, 시도해 볼 수 있는 최고의 운동을 포함하여 스탠딩 코어 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

스탠딩 코어 운동이 효과적입니까?

서 있는 코어 운동이 왜 그렇게 효과적인지 이해하려면 코어 근육의 해부학에 대해 조금 아는 것이 중요합니다.

 

코어 근육은 복횡근, 복직근, 내복사근, 외복사근, 척추기립근으로 구성되어 있습니다.

이 근육들은 함께 작용하여 척추와 골반을 안정시키고 몸통이 자유롭게 움직일 수 있도록 합니다.

 

복횡근은 복부 근육의 가장 깊은 층이며 코르셋처럼 척추를 감싸고 있습니다.

복직근은 복부 앞쪽으로 내려가는 "식스팩"근육입니다. 내복사근과 외복사근은 복부 측면을 따라 움직이는 근육입니다.

기립근은 척추를 따라 움직이는 근육 그룹입니다.

 

이 근육들이 올바르게 함께 작동하면 척추와 골반에 안정적인 플랫폼을 제공하여 몸통이 자유롭게 움직일 수 있습니다.

그러나 이러한 근육 중 하나 이상이 약하면 통증과 부상을 초래할 수 있습니다.

 

스탠딩 코어 운동은 모든 코어 근육을 사용하여 모든 코어 근육이 올바르게 함께 작동하는지 확인하는 데 도움이 됩니다.

이것은 통증과 부상을 예방하고 자세와 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

코어 근육을 강화하는 데 효과적일 뿐만 아니라 스탠딩 코어 운동은 충격이 적다는 추가 좋은 점도 있습니다.

이는 관절에 무리가 없고 등에는 부드럽기 때문에 만성 요통으로 고통받는 사람들에게 이상적입니다.

 

임신 중이거나 최근에 출산한 여성도 서서 코어 운동을 하면 도움이 됩니다.

운동은 척추와 골반을 지탱하는 근육을 강화시켜 자세를 개선하고 임신 중 및 출산 후 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

직근이개는 임신 중 또는 임신 후에 발생할 수 있는 상태이며 복근이 분리될 때 발생합니다.

이러한 분리는 기침, 재채기, 심지어 웃는 것과 같은 활동에 통증과 어려움을 유발할 수 있습니다.

 

스탠딩 코어 운동은 복부 근육 사이의 간격을 좁히고 코어 근육의 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

따라서 통증을 줄이고 복부의 모양을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

윗몸 일으키기 및 크런치와 같은 다른 유형의 운동은 Diastasis Recti를 악화시킬 수 있습니다.

 

마지막으로 스탠딩 코어 운동은 언제 어디서나 할 수 있습니다.

특별한 장비나 체육관 회원권이 필요하지 않기 때문에 집, 직장 또는 휴가 중에도 할 수 있습니다.

 

 

최고의 스탠딩 코어 운동 : 장비 없이 한다.

다음 운동들은 근력, 안정성 및 기능을 위한 최고의 스탠딩 코어 운동 중의 일부입니다.

자세, 균형 및 코어 근육을 향상시키기 위해 정기적으로 수행하면 좋습니다.

 

체중으로 시작하여 운동이 너무 쉬워지면 덤벨이나 저항 밴드를 사용하는 것으로 진행합니다.

 

- Standing 새(Bird) / 개(Dog)

새(Bird) / 개(Dog)는 훌륭한 서 있는 코어 운동이기도 한 요가 자세입니다.

척추와 골반을 따라 있는 근육을 강화하고 자세와 균형을 개선하는데 도움을 줍니다.

 

Standing Bird Dog를 하려면 다음과 같이 하시면 됩니다.

1. 발을 모으고 팔을 옆구리에 대고 섭니다.

2. 코어 근육에 힘을 주고 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올려 등과 골반을 수평으로 유지합니다.

   허벅지는 지면과 평행해야 하고 손가락은 하늘을 향해야 합니다.

3. 5초 동안 유지한 다음 팔과 다리를 내립니다.

   반대쪽도 반복합니다,

4. 좌우 각각 10회 반복합니다.

 

- 오버헤드 프레스 포함된 스쿼트

오버헤드 프레스가 포함된 스쿼트는 코어 근육을 포함한 전신 운동을 하는 복합 운동입니다.

또한 균형, 안정성 및 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

오버헤드 프레스로 스쿼트를 하려면 다음과 같이 하시면 됩니다.

1. 발을 어깨너비로 벌리고 팔을 옆구리에 내려놓습니다.

2. 코어 근육을 사용하고 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 낮춥니다.

3. 쪼그리고 앉을 때 팔을 머리 위로 누르십시오.

4. 다시 일어서서 팔을 옆으로 내립니다.

5. 10회 반복합니다.

 

- 싱글 레그 데드리프트

싱글 레그 데드리프트는 균형과 안정성을 위한 훌륭한 운동입니다.

또한 척추와 골반을 따라 근육을 작동시켜 자세를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

싱글 레그 데드리프트를 하려면 다음과 같이 하시면 됩니다.

1. 발을 모으고 팔을 옆구리에 대고 서십시오.

2. 코어 근육을 사용하고 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올리십시오.

3. 엉덩이를 앞으로 구부리고 몸통이 지면과 평행이 될 때까지 내립니다.

   왼쪽 다리는 곧게 펴고 오른쪽 다리는 뒤로 뻗어 뒤꿈치가 땅을 향하도록 합니다.

4. 다시 일어서서 반대쪽도 반복합니다.

5. 좌우 각각 10회 반복합니다.