근력, 안정성 및 기능을 위한 스탠딩 코어 운동 2

강한 코어는 강한 신체의 기초입니다.

복부와 허리, 엉덩이의 코어 근육은 척추와 골반을 지지하고 다리를 움직일 수 있게 합니다.

그림 출처 : betterme.world

 

"근력, 안정성 및 기능을 위한 스탠딩 코어 운동 1"에 이어서

 

스탠딩 코어 운동이 효과적입니까?  (코어 운동 1)

최고의 스탠딩 코어 운동 : 장비 없이 한다.

- Standing Bird / Dog (코어 운동 1)

- 오버헤드 프레스로 스쿼트 (코어 운동 1)

- 싱글 레그 데드리프트 (코어 운동 1)

 

- 트위스트 런지

트위스트 런지는 코어 근육을 포함한 전신을 단련하는 효과적인 운동입니다.

균형, 안정성 및 자세 개선에도 도움이 됩니다.

 

트위스트 런치를 다음과 같이 하시면 됩니다.

1. 발을 모으고 팔을 옆구리에 대고 서십시오.

2. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 런지 자세로 몸을 낮춥니다.

3. 런지하면서 상체를 오른쪽으로 비틀어줍니다.

4. 다시 일어서서 반대쪽도 반복합니다.

5. 좌우 각각 10회 반복합니다.

 

- 우드 찹

이 전신 운동은 팔, 어깨, 다리 및 코어 근육을 단련합니다.

또한 균형, 안정성 및 자세 개선에도 도움이 됩니다.

 

우드 찹을 하려면 다음과 같이 하시면 됩니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 내려놓습니다.

2. 코어 근육을 사용하고 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 낮춥니다.

3. 쪼그리고 앉을 때 몸통을 오른쪽으로 비틀고 나무를 베는 것처럼 팔을 머리 위로 뻗으십시오.

4. 다시 일어서서 반대쪽으로 반복합니다.

 

- 와이드 사이드 크런치

와이드 사이드 크런치는 허리 옆쪽과 뒤쪽 근육을 단련하는 효과적인 운동입니다.

그 외에도 균형, 안정성 및 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

와이드 사이드 크런치를 하려면

1. 발을 모르고 팔을 옆구리에 대고 서십시오.

2. 오른발을 오른쪽으로 내딛은 다음 하프 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다.

   허벅지는 지면과 평행해야 하고 오른팔은 균형을 위해 옆으로 뻗어야 합니다.

3. 코어 근육에 힘을 주고 상체를 오른쪽으로 구부려 왼쪽 허리를 따라 당기는 느낌을 받습니다.

4. 숨을 내쉬고 시작 자세로 돌아온 후 반대쪽도 반복합니다.

5. 좌우 각각 10회 반복합니다.

 

- 무릎 턱 확장

이 운동은 팔과 다리의 근육 뿐만 아니라 허리의 등 근육과 옆구리 근육을 단련합니다.

또한 균형, 안정성 및 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

무릎 턱 확장을 수행하려면

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 내려놓습니다.

2. 코어 근육을 사용하고 몸통을 오른쪽으로 구부리면서 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치와 만나도록 가져옵니다.

3. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽도 반복합니다.

4. 좌우 각각 10회 반복합니다.

 

- 스탠딩 바이시클 크런치

이 운동은 복직근과 사근을 포함한 복근을 단련합니다.

다른 운동과 마찬가지로 균형, 안정성 및 자세를 개선하는 데도 도움이 됩니다.

 

스탠딩 바이시클 크런치를 하려면

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 대고 서십시오.

2. 코어 근육을 사용하고 오른쪽 무릎이 몸 앞에서 왼쪽 팔꿈치에 닿도록 가져옵니다.

3. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽도 반복합니다.

4. 측면을 번갈아 가며 각 측면에서 10회 반복합니다.

 

- 스탠딩 마치

일반적으로 각 손에 케틀벨이나 덤벨을 들고 수행하는 이 행진 변형은 어깨와 코어 근육을 강화합니다.

체중 버전을 팔을 조금 덜 사용하지만 여전히 코어에 큰 도전을 줍니다.

 

스탠딩 마치를 하려면

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 대고 서십시오.

2. 코어 근육을 사용하고 오른쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 들어 올리십시오.

    몸을 안정시키기 위해 수축하는 복근과 사근을 느껴보세요.

3. 오른쪽 다리를 내리고 왼쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 올립니다.

4. 30초 동안 번갈이 가며 계속하십시오.

 

- 코어 스태빌라이저

이 운동은 복직근과 사근을 포함한 복근을 단련합니다.

균형, 안정성 및 자세 개선에도 도움이 됩니다.

 

코어 스태빌라이저를 수행하려면

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 가슴 앞쪽에서 똑바로 펴고 손바닥이 닿도록 서십시오.

2. 코어 근육을 사용하고 몸통을 오른쪽으로 돌린 다음 다시 중앙으로 돌립니다.

3. 측면을 번갈아 가며 몸통을 왼쪽으로 돌린 다음 다시 중앙으로 돌립니다.

4. 양쪽을 번갈아 가며 10회 반복합니다.