20/4 간헐적 단식, 무엇을 먹어야 할까요?

간헐적 단식 20/4 규칙을 효과적으로 따르는 방법은 이전 게시글에서 알아보았습니다.

이제는 20/4 단식에 대해 식사 계획을 세워야 합니다.

식사 계획은 단식을 중단할 때마다 식사를 항상 준비할 수 있는 쉬운 방법입니다.

이렇게 하면 항상 건강에 좋은 식사나 간식을 먹을 수 있어 건강에 좋지 않은 음식을 선택하는 것을 방지할 수 있습니다.

 

간헐적 단식은 다이어트가 아닌 식사 계획이기 때문에

수유 기간 동안 어떤 종류의 음식이나 음료를 먹어야 하는지에 대한 엄격한 규정은 없습니다.

그러나 전사 다이어트는 먹는 방법에 대한 몇 가지 지침을 제공하므로 눈이 띕니다.

식사는 질병, 감염, 피로 및 낮은 성능으로부터 자신을 보호하면서 효과적으로 작동할 수 있는 

충분한 영양분을 몸에 제공하는 균형 잡힌 식단을 구성해야 합니다.

 

- 복합 탄수화물

복합 탄수화물은 통밀, 현미 및 야생 쌀, 귀리, 퀴노아 등과 같은 식품입니다.

단순 탄수화물보다 더 많은 영양소를 함유하고 있을 뿐만 아니라 소화 및 심장 건강에도 좋습니다.

 

20시간 동안 단식을 하면 상당히 배가 고프게 되고 때로는 과식 기간에 제안된 음식만으로는

배고픔을 억제하기에 충분하지 않습니다. 섬유질이 많은 음식은 포만감을 더 오래 유지하고 아침을 일찍 배고프지 않게 도와주어 단식을 더 쉽게 해 줍니다.

 

- 짙은 잎이 많은 채소

금식을 위해 샐러드에 잎이 많은 채소를 포함하십시오.

칼로리, 탄수화물, 나트륨 및 콜레스테롤이 낮을 뿐만 아니라 섬유질, 철, 마그네슘, 칼륨 및 칼슘도 높습니다.

짙은 잎이 많은 채소의 인기 있는 예로는 청경채, 아루룰라, 근대, 케일, 콜라드 그린, 로메인 상추 등이 있습니다.

 

- 과일

위에서 언급한 바와 같이, 과일은 3주자 - 3단계 동안 디저트로 섭취하거나

음식 부족 기간 동안 식단 전반에 걸쳐 섭취할 수 있습니다. 과일은 필수 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

섬유질이 많을 뿐만 아니라 다양한 건강 증진 항산화제를 제공합니다.

 

20/4 간헐적 단식 계획에 포함되어야 할 일부 건강한 과일에는 사과, 레몬, 키위, 딸기, 바나나, 자몽, 블랙베리, 블루베리, 패션프루트, 수박, 파인애플 등이 있습니다.

 

- 렌즈콩과 콩류

렌즈콩과 콩류는 자연적으로 지방이 적고 포화 지방이 거의 없으며 단백질, 복합 탄수화물, 비타민 B, 철, 구리, 마그네슘, 망간, 아연 및 인을 제공합니다. 또한 섬유질이 풍부하여 포만감을 주고 이른 아침에 배가 고프지 않게 해 줍니다.

 

- 기름기 많은 생선

예를 들면 송어, 참치, 연어, 고등어, 청어, 정어리, 필자드 등이 있습니다.

이것들은 단백질과 오메가-3 다중 불포화 지방산이 풍부하여 염증을 줄이고 심장병, 암 및 관절염의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

- 저지방 단백질

고단백 식단은 3단계 주기의 일부입니다.

식단에서 단백질은 포만간 호르몬을 증가시키면서 배고픔 호르몬인 그렐린 수치를 감소시겨 체중 감량에 도움이 됩니다.

단백질은 또한 신진대사를 촉진하여 칼로리를 더 빨리 연소시킵니다.

 

저지방 단백질은 포화지방이 적기 때문에 더 좋습니다. 살코기의 유형에는 쇠고기, 양고기, 송아지 고기, 돼지고기, 닭고기, 칠면조 고기, 오리 및 게, 바닷가재, 홍합, 굴, 가리비 및 조개와 같은 해산물의 살코기와 같은 예가 포함됩니다.

계란은 또한 기름기 없는 단백질의 환상적인 공급원입니다.

 

- 모든 종류의 야채

야채와 과일이 풍부한 식단은 혈압을 낮추고, 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이고, 일부 암을 예방하고,

눈과 소화기 문제의 위험을 낮추고, 혈당 수치에 긍정적인 영향을 주어 식욕을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

녹말이 많은 채소와 녹말이 아닌 채소가 있습니다.

 

비전분 재소에는 오이, 가지, 아마란스, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 콜리플라워, 셀러리, 버섯, 오크라, 고추, 스쿼시, 아스파라거스, 콩나물 등이 있습니다.

반면 녹말이 많은 채소에는 참마, 흰 감자, 질경이, 고구마, 콩, 옥수수, 호박, 겨울 호박 등이 있습니다.

 

- 물

물을 많이 마시는 것은 건강한 식습관만큼 중요합니다.

적절한 수분 공급은 신체의 많은 과정에 필수적입니다.

이미 알고 있듯이 금식 중에는 물만 마실 수 있지만 식사 동안 수분 섭취를 잊어도 된다는 의미는 아닙니다.

항상 수분을 유지하고 기상 직후, 식사 전과 사이, 운동 전, 중, 후, 잠자리에 들기 전에 물 한잔을 마십니다.

 

일반적으로 평균적은 성인은 하루에 약 8잔의 물을 마셔야 하지만 가장 좋은 지표는 갈증이므로 기분이 좋을 때마다 마시는 것이 가장 좋습니다. 일반 물이 마음에 들지 않으면 무가당 차나 커피를 마실 수 있습니다.

또 다른 훌륭한 옵션은 맛을 낸 물입니다.

만들기가 매우 쉽고 수분 공급 외에도 다양한 비타민과 미네랄을 제공할 수 있습니다.

맛을 낸 물을 만들기 위해 해야 할 일은 원하는 재료를 얼마 동안 물에 담가두는 것뿐입니다.

체중 감량에 가장 좋은 맛을 내는 물에는 레몬 물, 오이 물, 알로에 물, 오트밀 물 등이 있습니다.

 

그림 출처 : betterme.world