넘어져서 잠들기 위해 고군분투하는 사람들을 위한 최고의 수면 요령 2
1. 식사의 질과 시간을 확인하세요.
우리가 먹는 것과 먹는 시간은 우리가 얼마나 잘 자는지에 영향을 미칠 수 있습니다.
연구에 따르면 탄수화물과 같은 특정 영양소는 수면 촉진에 도움이 될 수 있습니다.
반대로 설탕과 카페인이 많은 식단은 수면을 방해할 수 있습니다.
맵고, 기름지고, 가공된 음식은 또한 잠을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
취침 시간과 너무 가까운 시간에 식사를 하면 수면에 방해가 될 수 있습니다.
늦게 먹으면 소화불량, 심박수 증가, 복부 불편감이 생길 수 있습니다.
다음은 식사 품질 및 시간에 대한 몇 가지 요령입니다.
- 영양이 풍부한 식단을 섭취하십시오 : 야채, 과일, 저지방 단백질과 같은 단일 성분의 전체 식품을 선택하십시오
- 수면을 촉진하는 음식 섭취 : 오트밀, 유제품, 바나나, 참치, 계란, 견과류와 같은 탄수화물과 트립토판이 많은 음식을 포함합니다.
또한 연어, 아보카도, 시금치, 호박씨와 같은 마그네슘과 칼슘이 많은 음식을 포함하십시오.
이러한 음식은 천연 진정제로 알려져 있습니다.
- 취침 시간과 가까운 식사를 피하십시오. : 잠자리에 들기 최소 2~3시간 전에 마지막 식사를 마쳐야 합니다.
- 필요하다면 잠자리에 들기 전에 가벼운 간식을 드세요. 설탕이 적고 트립토판 및 마그네슘이 포함된 아보카도 반개, 토스트에 얹은 아몬드 버터, 우유를 곁들인 바나나 등을 선택하십시오.
다음 요령을 따르면 식사의 질과 시간을 최적화하여 수면을 방해하지 않도록 할 수 있습니다.
2. 주간 낮잠에 대해 현명해지세요.
낮잠은 사용 방법에 따라 도움이 될 수도 있고 해로울 수도 있습니다.
잠이 부족하고 휴식을 취해야 한다면 낮잠이 도움이 될 수 있습니다.
그러나 낮에 낮잠을 자면 시간이 정확하지 않고 짧게 자면 잠드는 것이 더 어려워질 수 있습니다.
낮잠을 잔다면 너무 길지 않은지 확인하세요. 이상적으로는 30분을 넘지 않는 것이 좋습니다.
또한 야간 수면을 방해하지 않도록 이른 낮잠(이른 오후가 이상적)이 가장 좋습니다.
3. 수면 개선을 위한 운동의 사용
운동이 수면에 미치는 영향에 대한 연구는 운동이 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있다는 것을 발견했습니다.
규칙적인 신체 활동은 스트레스와 불안 수준을 줄이는 것으로 알려져 있으며
이는 더 편안한 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
운동을 또한 더 빨리 잠들고 더 오래 잠들도록 도와주는 생리적 과정을 유발할 수 있습니다.
권장 사항은 일주일에 최소 150분의 중간 강도 운동을 하는 것입니다.
이는 5일 동안 하루 30분에 해당합니다. 격력한 운동일 필요는 없습니다.
빠르게 걷거나 자전거를 타면 효과가 있습니다.
일주일에 150분 이상 투자할 수 있다면 더 좋습니다.
숙면을 위한 운동 시기에 대한 참고 사항
- 취침 3~4시간 전에 하는 것이 가장 좋습니다. 그래야 몸이 휴식을 취하고 몸을 식힐 시간이 충분합니다.
취침 시간에 너무 가까운 운동은 체온을 높이고 더 많은 주의를 기울일 수 있기 때문에 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
4. 약을 확인하십시오.
최근에 수면에 어려움을 겪기 시작했다면 복용 중인 약물과 관련이 있을 수 있습니다.
일부 약물은 수면을 방해할 수 있는 불면증 및 불안한 다리 증후군과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
약을 복용 중인 경우 가능한 부작용과 수면에 미치는 영향에 대해 의사나 약사와 상의하십시오.
의사가 복용량을 조정하거나 다른 약물로 전환할 수 있습니다.
5. 증상 확인
수면 장애 유병률에 대한 최근 통계에 따르면 최대 5000만 ~ 7000만 명의 미국인이 특정 유형의 수면 장애를 앓고 있다고 합니다. 불행히도, 이들 중 많은 사람들이 자신에게 수면 장애가 있다는 사실을 깨닫지 못합니다.
수면 장애가 있는 경우, 근본적인 수면 장애가 있는지 확인하게 위해 의료 서비스 제공자와 증상을 상의하는 것이 중요합니다.
정확히 무엇을 찾아야할지 모르실 수 있습니다.
수면 장애의 일반적인 증상으로는 잠들기 어려움, 밤에 자주 깨는 것, 아침에 일어날 때 피곤함을 느끼는 것 등이 있습니다.
또한 만성 코골이와 수면 무호흡증(수면 중 호흡이 멈춤)은 모두 잠재적인 수면 장애의 징후입니다.
수면 장애가 있다고 생각되면 의사와 상의하십시오.
그들은 정확한 진단을 받고 개인의 필요에 맞는 치료 계획을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
6. 스트레스 해소 및 정신적 재충전
스트레스와 불안은 잠들고 잠드는 능력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
연구에 따르면 스트레스와 불안 수준이 높은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 잠들고 잠드는 데 더 어려움을 겪는 경향이 있습니다.
우울증 및 불안 장애와 같은 더 심각한 정신 건강 문제는 전문가가 치료해야 하지만 스트레스를 해소하고 정신적으로 재충전하는 데 도움이 되는 몇 가지 방법들이 있습니다.
예를 들어, 마음챙깅 명상을 하면 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀고 마음을 맑게 할 수 있습니다.
Mindfulness는 현재에 집중하는 명상의 한 형태이며 매일 단 몇 분 동안 수행 할 수 있습니다.
긴장을 푸는 데 도움이 되는 다른 활동으로는 독서, 일기 쓰기, 부드러운 음악 듣기 등이 있습니다.
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