넘어져서 잠들기 위해 고군분튜하는 사람들을 위한 최고의 수면 요령 1
수면 재단은 잠자리에 든 후 30분 이내에 잠들지 않고 밤에 한 번만 깨면
수면 문제를 겪고 있을 가능성이 있다고 말합니다.
밤에 잠에서 깨서 다시 잠드는 데 20분 이상 걸린다면 특히 그렇습니다.
수면 문제는 진단되지 않은 수면 장애와 같은 더 같은 의학적 문제에서 비롯될 수 있지만
생활 습관이나 환경 요인으로 인한 것일 수도 있습니다.
운 좋게도 이러한 수면 문제는 몇 가지 생활 습관 변화와 간단한 기술로 종종 해결될 수 있습니다.
잠드는 데 도움이 되는 최고의 수면 요령은 다음과 같습니다.
수면 주기와 이것이 중요한 이유
표면적으로 편안한 밤은 침대에 누워서 잠이 드는 문제처럼 보일 수 있습니다.
그러나 편안한 잠의 밤은 그것보다 훨씬 더 깊습니다.
평균적인 인간은 밤새 4~6회의 수면 주기를 경험합니다.
각 주기는 약 90분 동안 지속되며 5단계로 구성됩니다.
비급속 안구 운동 (NREM) 수면의 4단계입니다.
다음은 여러 단계에 대한 분석입니다.
- 1단계 NREM 수면(1~7분) : 느린 안구 운동을 특징으로 하는 가벼운 수면
- 2단계 NREM 수면(10~25분) : 느린 뇌파를 특정으로 하는 더 깊은 수면입니다.
- 3단계 및 4단계 NREM 수면(50~60분) : 더 느린 뇌파가 특징인 가장 깊은 수면입니다.
- REM 수면 (시간은 다양함) : 빠른 안구 운동을 특징으로 하는 능동적인 꿈을 꾸는 단계입니다.
따라서 목표는 가능한 한 효율적이고 자연스럽게 5단계를 모두 통과하는 것입니다.
다음의 팁이 도움이 될 수 있습니다.
1. 루틴에 의존
인체는 일상과 습관으로 번성합니다.
특히 수면과 관련된 경우 그 이유를 쉽게 알 수 있습니다.
두 가지 시스템이 수면을 제어합니다.
자고 일어나야 할 때를 알려주는 신체 내부 시계인 일주기 리듬.
신체의 "수면 압력"인 항상성 시스템은 더 많은 휴식이 필요할 때 신호를 보냅니다.
이 두 시스템은 수면 일정을 자주 변경하거나 시차로 인해 어려움을 겪는 경우 제대로 작동하지 않을 수 있습니다.
이 두 시스템과 동기화 상태를 유지하고 가능한 최상의 수면을 취하려면 다음 습관을 들일 수 있는 취침 시간 루틴을 만들어야 합니다. 이상적으로는 매일 밤 거의 같은 시간에 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
수면 시간은 일주기 리듬을 유지하는 데 중요합니다.
대부분의 성인은 매일 밤 7~9시간의 수면이 필요하다는 점을 고려하여
이를 수용할 수 있을 만큼 일찍 취침 시간을 정하십시오.
또한 취침 시간 루틴에서 잠들기 어렵게 만들 수 있는 모든 활동을 피해야 합니다.
여기에는 모든 유형의 격렬한 운동, 업무용 이메일 확인 또는 휴대폰 스크롤이 포함됩니다.
대신 따뜻한 목욕, 책 읽기 또는 스트레칭과 같이 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하는 데 도움이 되는 활동에 집중하십시오.
2. 수면 환경 최적화
수면 환경은 수면의 편안함에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
침실은 휴식을 위한 어둡고 조용하며 서늘한 곳이어야 합니다. 더 구체적으로
- 이상적인 온도 설정
화씨 60도에서 67도 사이의 온도를 유지하여 시작하세요.
Sleep Foundation에 따르면 이것은 수면을 위한 최적의 온도 범위입니다.
- 소음을 줄이다.
소음은 주요 수면 방해 요인이 될 수 있으므로 침실의 소음을 줄이십시오.
방이 너무 시끄러우면 귀마개나 백색 소음기를 사용하여 소리를 없애는 것이 좋습니다.
- 빛 차단
빛은 또한 수면을 방해할 수 있습니다.
외부 빛을 차단하는 데 도움이 되는 암막 커튼에 투자하세요.
수면 마스크는 전자 제품에서 나오는 모든 빛을 차단하는 멋진 솔루션입니다.
부드럽고 통기성이 좋은 소재로 만들어진 수면 마스크를 찾으십시오.
또한 조절 가능한 끈이 있어 편안하게 착용할 수 있습니다.
- 편안하게 옷을 입으십시오.
편안하고 통기성이 좋은 옷이나 잠옷을 입으십시오.
그렇게 하면 추가 번거로움이 없이 밤새 시원하고 건조한 상태를 유지할 수 있습니다.
또는 날씨에 따라 따뜻하고 토스트 합니다.
수면 환경을 최적화하면 침대에 누웠을 때 수면에 도움이 되는 환경을 조성할 수 있습니다.
3. 최고의 매트리스와 베개 선택
수면 전문가들은 올바른 매트리스와 베개를 선택하는 것이 세상을 변화시킬 수 있다는 데 동의합니다.
기술적으로 이것은 수면 환경을 최적화하는 한 가지 측면이지만 그 중요성 때문에 별도로 강조할 가치가 있습니다.
매트리스와 배개를 찾을 때 다음 사항을 주시해야 합니다.
- 디자인 : 고급 매트리스는 통기성이 있어야 하며 가장 편안한 메모리 폼으로 만들어져야 합니다.
- 지지 : 매트리스를 해부학적으로 가장 정확한 위치에서 몸을 지지해야 합니다.
- 쿨링 : 쿨링 효과를 보장하는 홀 펀치 통풍 디자인의 매트리스를 찾으세요.
올바른 베개를 선택할 때도 동일한 원칙이 적용됩니다.
올바른 베개는 수면 중에 해부학적으로 올바른 신체 위치를 보장하고 수분을 흡수하는 데 도움이 되는 통기성 소재를 사용합니다. 또한 추가적인 편안함을 위해 여분의 부드러운 외부 커버가 있습니다.
4. 낮에는 자연광을 사용하세요.
낮 동안 자연광에 노출되는 것은 일주기 리듬을 유지하는 데 필수적입니다.
작동 방식은 다음과 같습니다.
빛은 졸음을 유발하는 멜라토닌이라는 호르몬의 방출을 유발합니다.
낮 동안 자연광을 더 많이 받을수록 잠자리에 들 때 생성되는 멜라토닌이 줄어듭니다.
낮에는 충분한 자연광을 받을 수 있도록 하십시오.
매일 몇 분 동안 밖에 나가거나 낮 시간에 커튼을 열어 자연광이 들어오도록 하면 됩니다.
겨울에는 라이트박스를 사용하여 자연광 효과를 시뮬레이션할 수도 있습니다.
라이트박스는 유해한 UV광선 없이 실외 조명과 유사한 밝은 빛을 발산하도록 설계되었습니다.
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