승모근은 목과 어깨에 이어지는 근육으로 너무 발달하면 옷맵시가 보기 좋지 않게 됩니다.
따라서 너무 발달한 경우에는 승모근을 적절하게 풀어주어야 합니다.
(본 글은 healthline.com의 글을 바탕으로 하였습니다.)
1. 승모근
많은 사람들은 승모근이 어떤 식으로는 어깨와 목의 일부라는 생각을 가지고 있습니다.
승모근을 풀어야 한다는 것을 알고 있습니다.
하지만 그것이 무엇을 하는지 확실하게 아는 사람들은 많지 않습니다.
구체적으로 말하면 승모근은 어깨 거들의 일부입니다.
견갑골을 움직이고 회전시키고, 팔을 안정시키고, 목을 펴는 역할을 합니다.
기본적으로 많은 일을 합니다.
그렇기 때문에 스트레스와 긴장이 쉽게 쌓이는 근육입니다.
이것은 특히 목 아래쪽에 있는 승모근의 윗부분에 해당됩니다.
승모근을 풀고 이완시키려면 약간의 어깨 운동, 약간의 목 운동, 그리고 약간의 등 위쪽 운동을 하여야 합니다.
2. 어깨에 귀
앉거나 서서 시작할 수 있지만 매트에서 시작하는 것이 제일 좋습니다.
1. 천천히 그리고 쉽게 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 가져갑니다.
이때 왼쪽 어깨가 올라가는 것은 자연스러운 동작입니다.
이럴 경우 왼쪽 어깨를 다시 아래로 이완할 수 있을 때까지 머리를 중앙으로 뒤로 내립니다.
2. 오른손을 머리 위로 들고 왼쪽 광대뼈에 손을 얹습니다.
머리를 당기지 않아야 합니다. 약간 더 압력을 가하기 위해 손을 그대로 놓으십시오.
이는 상부승모근을 아주 부드럽게 늘리는 동작입니다.
3. 적어도 30초 동안 이 동작을 하면서 깊게 숨을 쉽니다.
4. 오른쪽을 부드럽게 푼 다음, 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 쪽으로 편안하게 하고
다른 쪽도 스트레칭 하면서 숨을 깊게 들이마십니다.
3. 악어자세
이 자세는 처음에는 불편할 수 있습니다.
얼굴을 아래로 하고 긴장을 푸는 것이 이상하게 느껴질 수 있지만 천천히 숨을 들이쉬고 놓아주면 승모근을 진정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
1. 발을 어깨 너비로 벌리고 엎드려 눕고, 턱 아래에 한 손을 다른 손 위에 올려놓으십시오.
2. 제자리에 있으면 평평하게 누워서 쌓인 손에 이마를 올려놓으십시오.
이 동작은 실제로 허리 압박도 해제되지만,
여기에서 설명하고 싶은 것은 척추를 늘리고 등과 목의 긴장을 풀어주는 것입니다.
3. 숨을 깊게 들이마시고 내쉬고, 이 동작에서 휴식을 취하세요.
4. 코브라 자세
이 자세는 목 아래쪽과 승모근의 긴장을 풀어주고 목을 늘려줍니다.
또한 척추의 유연성을 높이고 등과 팔을 강화하여 결국에는 승모근의 문제를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
1. 머리를 들고 어깨 옆 바닥에 손을 대고 팔은 평행을 유지하고 팔꿈치는 몸에 가깝게 유지합니다.
발끝으로 바닥을 누르고 머리와 가슴을 들어 올리기 시작하면서 깊게 숨을 들이마십니다.
가능하면 팔을 곧게 펴고 팔을 완전히 펴면 등이 상당히 아치형이 된다는 점을 명심하십시오.
2. 팔을 곧게 뻗을 때까지 들어 올리든 아니든, 목과 머리(경추)가 같은 곡선에 있어야 한다는 점을 기억하십시오.
머리도 들어 올리겠지만, 그냥 편안하게 하고 쉬어야 합니다.
3. 턱을 확인하십시오. 이 자세에서 턱을 내밀고 어깨가 귀 쪽으로 올라가는 것은 매우 자연스러운 동작입니다.
잠시 어깨를 앞뒤로 굴리면서 상완을 통해 상체를 당길 때 견갑골을 더 가깝게 당깁니다.
턱을 뒤로 젖히십시오.
4. 몇 번 숨을 쉬고 숨을 내쉴 때 놓습니다.
5. 숨을 들이마시면서 이 자세를 최소한 두 번 더 들어 올리고 매번 조금 더 오래 유지합니다.
5. 고양이 소 자세
이 동작은 경추의 긴장을 완화하고 등 근육과 몸통 앞쪽을 스트레칭합니다.
특별히 승모근을 위해 이 자세를 할 사용할 때 목을 아치형으로 만들고 풀면서 상부 견갑골 사이의 오른쪽 영역에 집중해야 한다는 점을 명심하십시오.
1. 탁상 위치로 네 발로 밀어 올리십시오.
엉덩이는 무릎 바로 위에, 어깨는 팔꿈치 위에, 팔꿈치는 손목 위에 있어야 합니다.
2. 숨을 들이마시면서 머리, 가슴, 좌골을 들어 올려 배를 가라앉히고 등을 구부립니다.
3. 숨을 내쉬면서 하늘을 향해 척추를 둥글게 만들고 고양이 자세로 풀어줍니다.
4. 계속 심호흡을 하고, 숨을 내쉬면서 움직이고, 등을 구부릴 때 숨을 들이쉬고, 등을 돌릴 때 숨을 내쉽니다.
6. 와이드 레그 포워드 폴드
이 자세는 척추의 긴장을 풀고 등과 어깨를 강화하며 목 근육을 늘리고 편안하게 합니다.
1. 서서 발을 평행하게 유지하면서 대략 다리 길이로 자세를 넓히십시오.
엉덩이에 손을 대고 몸통을 풀고 발의 네 모서리가 모두 고정이 되도록 천천히 앞으로 구부립니다.
이 자세에서 불안정한 느낌을 들면 무릎을 약간 구부리고 양손을 어깨너비로 벌린 채 바닥을 짚습니다.
2. 이 전방 굽힘에 완전히 뿌리를 내린 느낌이 들면 손을 등 뒤로 깍지 끼고 견갑골을 안고 바닥을 향해 손을 놓으면 됩니다.
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