1. 좋은 자세를 취하는 방법
Harvard Health에 따르면 좋은 자세는 다음과 같습니다.
- 바닥과 평행한 턱
- 어깨와 등 평행해야 합니다.
- 허리의 곡선을 지나치게 강조하기 위해 구부러지거나 아치형이 아닌 중립 척추
- 팔을 몸 가까이에 붙어야 합니다.
- 양쪽 발에 체중을 고르게 분산됩니다.
- 발은 정면을 향하고 무릎은 너무 구부리거나 고정되지 않습니다.
- 복부 근육 수축 및 엉덩이 근육 결합
앉은 자세에거 좋은 자세란 다음을 의미합니다.
- 바닥과 평행한 턱
- 목은 곧게 펴고 머리는 척추 위에서 균형을 잡습니다.
- 어깨는 이완되지만 등과 가슴은 들어 올려집니다.
- 허벅지와 90도 각도로 뒤로
- 무릎보다 높은 엉덩이
- 양쪽 무릎은 같은 높이
- 무릎과 발이 정면을 향하도록
좋은 자세를 유지하기 위해 첫 번째 단계는 자세와 자세가 신체에 미치는 영향을 인식하는 것입니다.
다음 단계는 낮 동안 자세를 교정하기 위해 의식적으로 노력하는 것입니다.
2. 좋은 자세를 위한 운동
좋은 자세는 올바른 자세로 앉거나 서는 것만이 아닙니다.
몸을 그 자세로 유지하려면 근육을 사용해야 합니다.
다음은 좋은 자세를 위한 몇 가지 근육 강화 운동입니다.
- 저상 밴드 풀-어파츠
1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 서십시오.
2. 팔꿈치가 넓고 손바닥이 아래를 향하도록 머리 위에 저항 밴드를 놓습니다.
3. 결갑골을 짜내면서 몸과 수평이 될 때까지 팔꿈치를 뒤로 당깁니다.
시작 위치로 돌아가기 전에 두 번 세는 동안 잠시 멈춥니다.
4. 15회씩 3세트 반복합니다.
- 시팅 월 슬라이드
1. 벽에 등을 대고 앉아서 발은 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
2. 팔꿈치 바로 위 팔뚝 주위에 저항 밴드를 놓고 팔꿈치를 벽에 대고 손바닥을 함께 누르십시오.
3. 복근을 수축하고 견갑골을 조이면서 팔이 머리 위로 완전히 펴질 때까지 밀어 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 15회씩 3세트 반복합니다.
- 둔근 교량
1. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 엉덩이에서 약 1피트 떨어진 곳에 눕습니다.
2. 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 천장을 향해 엉덩이를 들어 올리기 위해
엉덩이를 수축하면서 발뒤꿈치를 바닥으로 누르십시오.
3. 두 번 세는 동안 잠시 멈춘 다음 다시 시작 위치로 내립니다.
4. 15회씩 3세트 반복합니다.
- 판자 위치에서 가슴과 삼두근 프레스
1. 어깨 아래에 손을 넣고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 높은 판자 위치에서 시작하십시오.
2. 코어를 단단히 조인 상태에서 오른쪽 팔을 바닥에서 들어 올려
천장을 향해 똑바로 뻗은 다음 시작 위치로 다시 내리기 전에 둘을 세는 동안 멈춥니다.
3. 왼팔로 반복합니다.
4. 각 팔을 번갈아 가며 15회씩 3세트를 계속합니다.
- 러시안 트위스트
1. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이에서 1피트 정도 떨어진 곳에 놓고 바닥에 앉습니다.
2. 메디신볼을 들고 가슴 높이에서 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
3. 엉덩이를 바닥에 직각으로 유지하면서 몸통을 한쪽으로 최대한 비틀면서 복근을 수축한 다음 반대쪽도 반복합니다.
4. 15회씩 3세트를 번갈아 가며 반복합니다.
3. 자세를 개선하는 다른 방법
특정한 자세 개선 운동을 하는 것 외에도 자세를 개선하기 위해 할 수 있는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.
- 역도를 통해 코어 강화
강한 코어는 좋은 자세에 필수적입니다.
코어 근력을 향상하려면 운동 루틴에 더 많은 저항 훈련을 하여야 합니다.
척추를 둘러싼 근육이 더 강해질 뿐만 아니라 허리 자체도 더 안정될 것입니다.
- 일상 활동 중에 몸의 균형을 잡으세요.
하루 중 신체 한쪽의 체중 불균형과 관련된 일을 하면 전반적으로 좋은 자세를 유지하기가 더욱 어려워집니다.
몸의 균형을 잡는다는 것은 바닥에 두 발을 대고 서 있는 것뿐만 아니라
음식을 양쪽 팔에 끼고 쟁반을 테이블로 가져갈 때처럼
몸의 한쪽에서 다른 쪽으로 균형을 잡으면서 무언가를 집은 것을 포함합니다.
- 정적 작업에서 자주 휴식하기
같은 자세로 너무 오래 서 있거나 앉아 있으면 근육이 경직되어 올바른 자세를 취하기가 더 어려워집니다.
이를 피하려면 TV 보기, 컴퓨터 사용 또는 집에서 프로젝트 작업과 같은 정적인 작업 중에 자주 휴식을 취하고
다리, 등, 팔을 스트레칭하기 위해 30분마다 한 번씩 일어나십시오.
가능하면 30분마다 일어나 움직이십시오.
- 동적 스트레칭을 사용하여 동작 범위 개선
워킹 런지 및 암 서클과 같은 다이내믹 스트레칭을 전반적인 운동 범위를 향상시켜
좋은 자세를 유지하기가 더 쉬워집니다.
또한 긴장된 근육을 풀고 해당 부위로의 혈류를 증가시켜 주변 근육과 피부 모두에 유익합니다.
- 매일 연습
대부분의 경우와 마찬가지로 좋은 자세를 익히려면 연습이 필요합니다.
매일 꾸준히 노력하면 좋은 자세를 유지하는 것이 제2의 천성이 된 것을 알게 될 것입니다.
4. 결론
자세는 주어진 활동 중에 몸의 위치를 잡는 방법입니다.
잘못된 자세는 종종 만성적인 통증과 통증을 유발하고
두통처럼 경미한 문제부터 척추측만증처럼 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.
척추를 지탱하는 근육을 강화하도록 고안된 운동으로 자세를 개선할 수 있는 여러 가지 방법이 있습니다.
당신이 할 수 있는 일로는 특정 활동 중에 몸의 균형을 잡고,
정적 작업에서 자주 휴식을 취하고, 역동적인 스트레칭으로 운동 범위를 개선하고,
매일 좋은 자세를 연습하는 것 등이 있습니다.
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