단식 운동의 장단점

빈속에 운동해야 할까요?

 

문 밖으로 발을 내딛는 것은 운동 의지의 절반을 이기는 것입니다.

그러나 일관되게 운동을 시작하면 더 미묘한 결정에 직면하게 됩니다.

그중에 하나가 공복에 운동을 할 것인지 아닌지, 즉 단식 운동이라고도 합니다.

많은 전문가가 단식 운동의 이점을 나열함에 따라 단식 운동의 인기가 높습니다.

그러나 모든 사람이 단식 운동을 좋아하지는 않습니다.

공복에 운동하는 것은 장단점이 있겠지만 궁극적으로는 개인의 목표와 라이프스타일에 달려있습니다.

 

그림 출처 : betterme.world

1. 공복에 운동을 하게 되는 이유

단식운동이란, 간단히 말해서, 단식 상태에서 운동하는 것입니다.

즉, 몇 시간 동안 아무것도 먹지 않았음을 의미합니다.

이것은 식사나 간식을 먹고 운동하는 것과는 다른데, 일부 사람들은 이를 급식 운동이라고 합니다.

 

단식 운동으로 간주되라면 최소 8~12시간 동안 미리 식사를 하지 않고 운동해야 합니다.

즉 마지막 식사가 오후 7시이고 아침 7시에 일어나서 달리기를 했다면 단식 운동에 해당합니다.

 

단, 식사 후 3~4시간 후에 운동하는 것은 공복 운동에 해당하지 않습니다.

따라서 마지막 식사가 오후 1시이고 체육관에서 오후 4시에 도착해서 운동 시작했다면 그것은 급식운동입니다

 

아침이나 늦은 밤에 운동하는 사람들은 종종 미리 간식이나 식사를 할 시간이 없기 때문에

단식 운동이 유일한 선택처럼 생각될 수 있습니다.

배고플 때 운동을 해야 하는 몇가지 다른 이유가 있습니다.

 

- 인지외 체중 감량 혜택 : 단식 운동을 하는 이유는 체중 감량을 시도할 때 추가 우위를 제공하기 때문입니다.

- 일어날 때 식욕이 없기 때문에 얼마나 일찍 일어나는가에 따라 처음 일어날 때 배가 고프지 않을 수 있습니다.

- 소화 시스템에 휴식 제공 : 단식 운동은 소화 시스템에 휴식을 주어 휴식과 회복을 돕는다고 합니다.

 

2. 공복에 운동하기 장단점

다음은 단식 운동이 도움이 될 수 있는 몇 가지 장점입니다.

2.1 빈속에 운동하기 장점

1) 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.

12명의 남성을 대상으로 한 연구에서, 단식의 상태에서 운동을 했을 때 

최근에 먹은 사람들보다 훨씬 더 많은 지방을 태웠다는 연구 보도가 나왔습니다.

 

단식 상태에 있을 때 몸에는 에너지로 사용할 탄수화물이 없습니다.

이것은 대신 지방 저장고를 이용하도록 합니다.

즉, 식사 후 운동하는 것보다 훨씬 많은 지방을 태울 수 있습니다.

 

감량해야 할 체중이 많은 사람들에게 이것은 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

 

2) 나중에 덜 먹을수도 있습니다.

남성을 대상으로 한 동일 연수에서, 공복 상태에서 운동을 한 사람들은 운동을 하기 전에 식사를 한 사람들보다 하루 종일 훨씬 적게 먹었습니다.

식욕을 조절하는 데 어려움을 겪고 있다면 식단을 유지하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

3) 아침을 먹는 사람이 아니라면 매스꺼움을 피할 수 있습니다.

운동을 하려고 할 때 속이 매스꺼워지는 것을 좋아하는 사람은 아무도 없습니다.

아침식사를 하는 사람이 아니라면 금식 운동은 몸이 아플 것 같은 느낌이 없이 운동을 시작할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

2.2 빈속에 운동하기 단점

불행히도 공복에 운동하는 것의 단점은 대부분의 사람들에게 장점보다 큽니다.

단식 운동이 이상적이지 않은 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.

1) 지방 연소 가능성은 중요하지 않습니다.

단식 유산소 운동이 더 많은 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 증거가 있지만

그 이득은 적고 저항 운동이 아닌 유산소 운동에만 적용됩니다.

 

게다가 지방 연소는 에너지를 가장 효율적으로 사용하는 것도 아닙니다.

그리고 우리 모두는 인체가 단순히 지방 연소보다 훨씬 더 복잡한 것을 알고 있습니다.

 

따라서 운동을 통해 더 많은 것을 성취하고 싶다면 지방 연소 효과만 생각해서는 안됩니다.

생각만큼 지방연소가 중요하지 않을 수 있습니다.

 

2) 운동 후 과도한 산소 소비를 놓치게 됩니다.

EPOC(운동 후 과도한 산소 소비)는 운동에 의해 유발되는 자연스러운 과정입니다.

운동을 마친 후에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.

 

단점은 적어도 30~45분 동안 상대적으로 높은 강도로 운동했을 때만 발생하며

공복에 운동할 때에는 그 수준에 도달하기 어려울 수도 있다는 것입니다.

 

약간의 지방 칼로리를 태우겠다는 것이 더 큰 이득을 놓칠 수도 있다는 것입니다.

 

3) 운동하기에 너무 약하다고 느낄 수 있습니다. (배가 고프니깐)

단식 상태에 있을 때는 에너지를 위한 적절한 탄수화물 공급이 없기 때문에 운동하는 동안 몸이 약해지고 무기력해질 수 있습니다.

힘든 세션을 수행하거나 무거운 웨이트를 들어올릴 계획이 있다면 단식 운동은 좋은 방법이 아닙니다.

 

4) 힘들게 얻은 근육을 잃을 수 있습니다.

인체는 엔진과 매우 흡사합니다. 효율적으로 작동하려면 연료가 필요합니다.

단식 상태에 있을 때 신체는 최적의 기능을 수행하는 데 필요한 매크로를 수신하지 못하며 이는 근손실로 이어집니다.

그것은 몸이 에너지로 사용하기 위해 저장된 단백질을 분해하는 것입니다.

 

체력이 좋고 신체 구성이 좋은 사람들에게는 극복할 수 있겠지만

평균적으로 사람들에게는 좋지 않을 수 있습니다.

노년층에게는 이미 근육이 쇠약해기지 쉽기 때문에 특히 주의해야 합니다

 

근육을 키우고 날씬한 체격을 유지하는 것이라면 단식 운동이 좋지 않을 수 있습니다.

 

5) 빨리 진행되지 않을 수 있습니다.

공복 상태에서 운동을 하면 몸이 성장하고 강해지는 데 필요한 자원이 부족합니다.

그렇기 때문에 보디빌더와 같은 사람들은 식사 후 운동을 선호합니다.

식사를 통해 운동을 최대한 활용하고 빠르게 발전할 수 있습니다.

 

6) 스트레스 호르몬을 유발합니다.

공복에 운동을 하면 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬이 분비됩니다.

이 호르몬은 유익할 수도 있습니다. 지방 연소를 유발하고 주의를 기울이도록 도와줍니다.

 

하지만 이는 운동 진행에 해로울 수 있습니다.

코르티솔이 많으면 염증 수치가 높아져 회복 속도가 느려지고 목표 달성이 어려워질 수 있습니다.

 

7) 운동에서 즐거움을 얻을 수 있습니다

공복에 운동한다는 생각이 그다지 매력적이지 않을 것입니다.

적절한 연료가 없으면 집중하고 프로세스를 즐기기가 어렵습니다.

 

운동이 효과적이기 위해서는 실제로 그것을 좋아해야 한다고 믿습니다.

그렇기 때문에 운동 전에 식사를 하는 것이 좋습니다. 식사를 하면 기분이 좋아지고 더 나은 성과를 낼 수 있습니다.

 

3. 운동 전에 무엇을 먹어야 할까요?

일반적으로 몸이 소화할 시간을 갖도록 운동하기 한두 시간 전에 가벼운 식사나 간식을 먹는 것이 좋습니다.

이렇게 하면 운동을 최대한 활용할 수 있는 충분한 에너지를 확보할 수 있습니다.

 

최고의 운동 전 간식에는 탄수화물과 단백질의 조합이 포함됩니다.

운동 전과 운동 중에는 수분을 유지하는 것도 중요합니다.

 

다음은 가장 좋아하는 운동 전 식사나 간식입니다.

1) 땅콩 버터, 바나나 조각, 단백질 파우더 스쿱을 곁들인 오트밀

2) 딸기와 견과류를 곁들인 그릭 요거트

3) 바나나, 단백질 파우더, 아몬드 우유, 땅콩버터로 만든 스무디

4) 아보카도와 계란을 곁들인 토스트

5) 견과류와 말린 과일을 곁들인 트레밀 믹스 또는 그래놀라 한 줌

6) 당근 스틱과 셀러리를 곁들인 후무스

7) 너트 버터를 곁들인 사과

 

궁극적으로 최고의 운동 전 간식은 운동을 마칠 수 있는 충분한 에너지를 공급하고 즐길 수 있는 간식이어야 합니다.

 

4. 운동 전 공복에 마셔도 될까요?

운동 전에 빠른 에너지 부스터를 찾고 있다면 운동 전 음료를 선택할 수 있습니다.

그러나 운동 전의 많은 음료에는 많은 양의 카페인과 각성제가 포함되어 있다는 점이 유의해야 합니다.

그래서 공복에는 피해야 합니다. 배탈이나 매스꺼움을 유발할 수 있습니다.

 

운동 전 음료를 마시기로 했다면, 복용 지침을 잘 읽으셔야 합니다.

그리고 운동하기 전에 운동 전 음료와 가벼운 스낵을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

5. 운동 전에 언제 먹어야 할까요?

운동 전 식사는 타이밍이 중요합니다.

운동 바로 직전에는 위장 장애를 유발할 수 있고, 너무 시간 간격이 크면 피곤하고 나른함을 느낄 수 있습니다.

 

보통 사람의 경우 운동하기 약 1시간 전에 식사나 간식을 먹으면 충분한 에너지를 얻고 위장 문제를 예방할 수 있습니다.

식사사 특히 많거나 섬유질이 많은 음식이 포함된 경우 운동하기 몇 시간 전에 먹는 것이 가장 좋습니다.