5분 줄넘기의 좋은 점

줄넘기 [그림 출처 : betterme.world]

 

질병 통제 센터(CDC)에 따르면,

건강을 유지하려면 매주 최소 150분(2시간 30분) 동안 적당한 강도의 유산소 운동을 해야 합니다.

그러나 시간이 부족하면 정기적으로 긴 운동을 하기가 어렵습니다.

그렇다면 단 5분 줄넘기로 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

 

실제로 Joural of Strength and Conditioning Research에 발표된 2013년 연구에 따르면,

10분 연속 줄넘기는 적당한 속도로 30분 달리는 것만큼 심장 강화 지구력을 구축하는데 효과적입니다.

계산을 해 보면 5분 줄넘기는 15분 달리기와 같다는 것입니다.

 

여기에서 5분 줄넘기의 이점을 알아보고, 시간을 최대한 활용하는 방법을 알아봅니다.

 

5분 줄넘기는 좋은가요?

간단한 대답은 "예" 입니다. 줄넘기 5분이면 전반적인 건강과 피트니스에 도움이 됩니다.

 

운동을 처음하거나 한동안 운동을 하지 않았다면 5분 동안 줄넘기를 하는 것이 여러 가지 이유로 좋습니다.

몸이 조절될 가능성이 높으므로 소량의 운동도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

하지만 이미 적당히 건강하다면 5분 줄넘기로 충분하지 않을 수 있습니다.

정말로 당사자의 체력 수준과 얼마나 열심히 노력할 의향이 있는지에 달려 있습니다.

 

5분 줄넘기의 좋은 점

줄넘기에 5분을 투자하면 다음과 같은 몇 가지 좋은 점을 얻을 수 있습니다.

1. 심혈관 지구력을 향상시킵니다.

심폐 지구력은 장시간 활동하는 동안 근육에 산소를 계속 공급하는 신체 능력입니다.

전반적인 건강과 피트니스에 중요하며 규칙적인 운동으로 개선될 수 있습니다.

 

줄넘기는 심박수를 높이고 유지하기 때문에 심혈관 지구력을 향상시키는 좋은 방법입니다.

VO2 Max(운동 중에 신체가 사용할 수 있는 산소의 양)을 증가시켜 심장과 폐가 보다 효율적으로 동작하도록 돕습니다.

 

2. 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.

 단 5분 동안 줄넘기를 하면 심장 건강에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

미국 심장학 저널(American Journal of Cardiology)에 발표된 연구에 따르면

줄넘기 10분은 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 데 30분 달리기만큼 효과적이었습니다.

 

이 연구에서 줄넘기를 한 참가자는

달리는 참가자에 비해 10분 후 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 낮고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치가 더 높았습니다.

그들은 또한 혈압과 심박수가 낮았습니다.

이 모든 것은 심장병의 위험 요소이며, 이는 줄넘기가 질병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.

 

3. 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 줄넘기는 정상 상태의 유산소 운동(로잉, 조깅, 자전거 타기, 수영)보다 더 많은 칼로리를 소모하므로

모든 체중 감량 계획에 탁월합니다.

 

한 연구에서 12주 동안 일주일에 10분씩 줄넘기를 3회 한 비만 여성은

체중이 감속했을 뿐만 아니라 신진대사 개선되었습니다.

여성들은 체지방, 트리글리세리드 및 LDL 콜레스테롤이 크게 감소하고 HDL 콜레스테롤이 증가했습니다.

 

즉 5분 줄넘기는 더 큰 칼로리 감소에 도움이 됩니다.

칼로리 섭취량을 줄이고 건강에 좋은 음식을 먹고 한 번에 5분 이상 줄넘기를 하는 것은

체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

더 많은 근육을 만드는 것도 체중 감량의 핵심입니다.

근육 조직은 휴식을 취하고 있을 때도 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.

근육이 많을수록 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

줄넘기와 함께 일주일에 최소 2-3회 근력 운동을 하면 근육을 키우고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

4. 전신 운동

줄넘기의 또 다른 장점은 몸 전체에 작용한다는 것입니다.

심박수를 높일 뿐만 아니라 팔, 다리 및 코어 근육의 탄력도 높여줍니다.

그리고 체중 부하 운동이기 때문에 뼈를 강화하는 데도 도움이 됩니다.

 

5. 무리가 덜 한 운동

줄넘기는 충격이 적은 운동으로 간주되어 관절이 무리가 가지 않습니다.

관절에 문제가 있거나 부상에서 회복 중인 경우 좋은 운동입니다.

과사용 부상과 관련된 달리기에 비해 줄넘기는 심장 강화 운동을 하는 훨씬 안전한 방법입니다.

 

6. 골밀도 강화

골밀도는 전반적인 뼈 건강에 중요한 요소이며 줄넘기는 이를 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

줄넘기는 또한 뼈가 약해지고 부서지기 쉬운 상태인 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

2017년 발표된 연구에 따르면

줄넘기를 하는 11~14세 소녀는 운동을 하지 않은 소녀보다 골밀도가 더 컸습니다.

 

7. 균형과 조정력 향상

줄넘기는 균형과 협응력을 향상시키는 좋은 방법입니다.

로프를 휘두르는 동안 몸을 똑바로 유지해야 하기 때문에 안정을 유지하기 위해 지속적으로 작은 조정을 합니다.

이를 위해 고유 감각(몸이 공간에 있는 위치를 감지하는 능력)을 개선하고 부상을 예방할 수 있습니다.

 

8. 휴대성

줄넘기의 가장 좋은 점 중 하나는 휴대가 가능하다는 것입니다.

어디를 가든지 휴대할 수 있으며 특별한 장비가 필요하지 않습니다.

밧줄만 있으면 마당, 공원 등에서 어디에서나 할 수 있습니다.

 

9. 저렴하다.

줄넘기의 또 다른 장점은 상대적으로 저렴하다는 것입니다.

좋은 품질의 줄넘기를 비교적 저렴하게 구입할 수 있고 몇 년 동안 사용할 수 있습니다.

체육관 멤버십이나 기타 운동 장비에 비해 매우 저렴합니다.

 

10. 재미있다.

줄넘기는 재미있습니다. 심박수를 높이고 스트레스를 해소하고 기분을 좋게 하는 운동입니다.휴대가 간편해서 언제 어디서나 할 수 있습니다.

 

매일 줄넘기를 하면 어떻게 되나요?

매일 줄넘기를 하는 것은 심혈관 건강을 개선하고 체중을 줄이는 좋은 방법입니다.

 

그러나 다음과 같은 경우 부상의 위험이 있습니다.

- 지지력이 낮은 신발 : 줄넘기를 위해 고안된 신발을 신으면 발과 발목을 부상으로부터 보호할 수 있습니다.

- 단단한 표면에서 점프 : 콘크리트와 같은 단단한 표면에서 점프하면 관절이 스트레스가 가해져 부상 위험이 있습니다.

  운동 매트와 같은 부드러운 표면에서 점프하는 것이 좋습니다.

- 너무 길거나 짧은 로프 사용 : 잘못된 길이의 로프를 사용하면 줄넘기가 어려워지고 부상 위험이 있습니다.

  로프의 중앙에 서 있을 때 로프가 땅에서 겨드랑이까지 닿을 수 있을 만큼 길이가 적당합니다.

- 쉬지 않을 경우 : 쉬는 날은 몸이 운동에서 회복하는 데 중요합니다.

  휴식을 하지 않고 매일 줄넘기를 하면 과도한 훈련으로 부상을 초래할 수 있습니다.

  일주일에 적어도 하루는 쉬어야 합니다. 통증이나 피로를 느끼면 쉬어야 합니다.

 

출넘기 [그림 출처 : betterme.world]

줄넘기는 얼마나 많은 칼로리를 소모할까요?

일반적인 추정치는 줄넘기 할 때 분당 10~16 칼로리를 태운다고 합니다.

줄넘기를 하는 동안 실제 칼로리 수는 다음에 따라 달라집니다.

 

- 체중 : 무거운 사람이 가벼운 사람보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.

- 강도 : 더 빨리 점프할수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

- 시간 : 더 오래 점프할수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

 

 매일 5분 동안 줄넘기를 시작하는 방법

한 번에 5분이상 줄넘기를 시작하는 방법은 다음과 같습니다.

 

- 올바른 줄넘기 줄 선택 : 자신에게 맞는 길이와 무게의 줄넘기가 필요합니다.

  가장 좋은 방법은 로프 중앙에 서서 핸들을 겨드랑이까지 잡는 것입니다.

  로프가 너무 길면 핸들 근처의 로프에 매듭을 묶어 조정할 수 있습니다.

- 좋은 장소 찾기 : 평평하고 잔디나 운동 매트와 같이 표면이 부드러운 장소를 선택합니다.

  관절에 스트레스를 줄 수 있는 콘크리트와 같은 단단한 표면에는 하지 마세요.

- 천천히 시작하세요 : 줄넘기가 처음이라면 한번에 1~2분씩 줄넘기로 시작하세요

  더 편안해지면 점차 더 길게 하세요

- 먼저 워밍업 : 줄넘기 전에 최소 5분 동안 워밍업을 하세요.

  약간의 가벼운 유산소 운동으로 근육을 스트레칭하고 심박수를 높이세요.

- 기본 점프로 시작 : 초보자는 두 발로 동시에 점프하는 기본 두 발 점프로 시작합니다.

  숙련되면 싱글 레그 점프 또는 더블 언더 (각 점프 사이에 로프가 발아래를 두 번 통과하는 점프)를 시도할 수 있습니다

- 팔 사용 : 팔은 90도 각도로 구부려야 하고 손은 허리 가까이에 있어야 합니다.

  점프할 때 손목을 사용하여 로프를 앞으로 돌립니다.

- 점프를 일정하게 유지 : 일관된 속도로 점프하고 갑작스럽거나 튀는 움직임을 피하세요.

  이를 연습하는 좋은 방법은 줄을 한 바퀴 돌 때마다 "하나, 둘"이라고 외치는 것입니다.

- 운동 후 휴식 : 세션이 끝날 무렵에는 심장과 근육이 회복될 수 있도록 속도를 늦추세요.

  가벼운 스트레칭이나 걷기로 더위를 식힐 수도 있습니다.

  이는 근육통을 줄이고 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 

 

매일 줄넘기 5분만 해도 건강에 도움이 됩니다.

심박수를 높이고, 칼로리를 태우고, 근육을 탄탄하게 만드는 좋은 운동입니다.

충격이 적기 때문에 관절이 무리가 가지 않습니다.